18 Tips To Improve Sleep Quality

Last updated: July 17, 2023

We believe that a balanced lifestyle and a healthy way of living are important for all our readers. It’s not just about healthy eating and regular exercise, but also about getting good quality sleep for the right amount of time. Unfortunately, in today’s world, going to bed early is not considered “cool,” but it is essential for our body to function well and have a deep sleep.

Here are 18 proven tips supported by research that can significantly improve the quality of your sleep and make your life more balanced.

Let’s get started!

1. Breathe through your nose

In our previous article, where we introduced

7+1 sports for beginners

, we already mentioned the importance of proper breathing. This topic is so significant for our optimal functioning that it deserves a separate article.

To improve the quality of your sleep, it is important to focus on breathing through your nose throughout the day. Both inhalation and exhalation should happen through the nose. To reduce snoring, sleep disorders, and sleep apnea, it is important to train yourself to breathe through your nose at night as well. Avoid sleeping on your stomach, as it hinders proper breathing and negatively affects your circulation.

Want to know how to implement this? Read this book: Patrick Mckeown – The Power of Breath

2. Increase your exposure to natural light during the day

Have you noticed that you sleep better after a day spent in nature compared to a whole day at the office? This is not just because your everyday life is stressful, but also because your body’s circadian rhythm is not optimal. Your circadian rhythm determines when you feel tired and when you feel energized.

Natural light, or sunlight, helps regulate your

circadian rhythm

by contributing to the normalization of melatonin levels, which aids in falling asleep.

3. Reduce or eliminate exposure to blue light

While natural light supports our health during the day, blue light can cause sleep problems.

Melatonin

, the hormone responsible for inducing fatigue and supporting falling asleep and deep sleep, can only be produced in darkness.

If our melatonin production is affected by the light shining on us at night, we won’t be able to enter deep sleep or even fall asleep. Therefore, it’s recommended to turn off the lights in the evening, turn off or keep electronic devices away from you. It’s also advisable to use a blue light filter. Additionally, you can further reduce the amount of blue light by wearing filtering glasses. However, it’s best to avoid watching TV and using other electronic devices at least 2 hours before bedtime.

Vitamins from
USA medical

A wide range of multivitamins and minerals in one place

4. Ne fogyassz koffeint késő délután

Kis mennyiségben a kávé vagy más koffeines ital jót tehet, ám amennyiben túladagoljuk, kockára tehetjük vele az alvásunk minőségét. Amellett, hogy a koffein akár 6-8 órán keresztül stresszt tud okozni a szervezetünknek és rendszeres ivása még jobban kimeríti a testünket, mintha sosem ittunk volna, még a makro és mikro tápanyagok felszívódását is gátolja. Ezért nem ajánlott délután 3 után már koffein tartalmú ételeket, italokat fogyasztani, például kávé, tea, kóla, csokoládé, mert ezek negatívan befolyásolhatják az alvásod minőségét. Próbáld meg a napi kávé fogyasztásodat a reggeli egyre korlátozni. Ezen kívül még azt tanácsoljuk, hogy ha úgy érzed, hogy nap közben ingerült, ideges vagy, belső feszültséget érzel, akkor érdemes abbahagynod a kávé fogyasztást, vagy ajánlott koffeinmentes kávéra váltanod, ugyanis ilyen mellékhatásokról is sokan beszámolnak.

5. Csökkentsd a napközbeni rendszertelen szundításokat

Bár mindenkinek más az alvásigénye és tudjuk, hogy egy-egy kimerítő nap után másnap is jól esik egy kis szundítás, mégis érdemes ezeket rendszeressé tenni és beépíteni a mindannapokba. Míg 1-2 óra “tervezett” szunyókálással nincsen probléma, már gondokat okozhat az éjaszakai alvásunk minőségében ha ezt napközben rendszertelenül végezzük. A napi rendszertelen szundítások összekavarhatják a belső órádat, ami miatt nehezen, vagy egyáltalán nem leszel képes éjszaka elaludni. Amennyiben naponta rendszeresen alszol pár órát és ez nem zavarja az éjszakai alvásodat, akkor nincs miért aggódnod. Mindenkinek más az alvásigénye és a napi rutinja.

6. Próbálj meg mindig ugyanakkor felkelni és elaludni

A cirkadián ritmusunk kialakítása és fenntartása miatt nélkülözhetetlen, hogy rendszert vigyünk az életünkbe. Sajnos vagy nem sajnos, ez azt jelenti, hogy hétvégén is ugyanakkor kell felkelnünk, mint hétköznap, ugyanis a testünk számára nem értelmezhető az a szó, hogy “hétvége”. Amennyiben hosszú távon képes vagy konzisztensen fenntartani az ébredési és lefekvési időpontodat, a szervezeted nagyon meg fogja hálálni Neked. Viszont érdemes azt kihangsúlyoznunk, hogy ez nem azt jelenti, hogy ha Te minden este hajnal kettőkor alszol és délelőtt tízkor kelsz, akkor Neked ezt a rutint kell folytatnod. Alapvetően a szervezetünk a nap és a föld mozgásával van összehangolva, így ennek megfelelően 10 óra körül már érdemes lenne ágyban lennünk és 7 óra körül kikelnünk onnan.

7. Szedj melatonin étrend-kiegészítőt az utazás miatti időeltolódás okozta kellemetlenségek csökkentésére

Ahogy fentebb is írtuk, a melatonin az a hormon, ami megmondja az agyunknak, hogy mikor érkezett el az alvás, vagy az aktivitás ideje. Amennyiben már minden más módszert kipróbáltunk, vagy bármi okból kifolyólag nem tudunk rendszert vinni az életünkbe, például rendszertelen beosztás, éjszakás műszak stb., érdemes melatonin étrend-kiegészítőt szednünk. A melatonin képes csökkenteni az elalvás idejét. Viszont érdemes figyelembe vennünk, hogy csak időszakosan érdemes ehhez a kiegészítőhöz nyúlnunk, hiszen az intenzív melatonin-pótlás hatására a szervezet képes leállni a saját melatonin termelését, ami bizony nem jó dolog az alvásra nézve. Ez a megoldás akkor is jól jöhet, ha utazásunk során problémánk akad az időeltolódáshoz való alkalmazkodással. A kapszulát elalvás előtt 30-60 perccel érdemes bevenni.

8. Tartózkodj az alkoholfogyasztástól

Bár egy-egy átmulatott éjszaka nem fogja tönkretenni az egészséged, ez mégsem azt jelenti, hogy havonta és hetente több alkalommal kell alkoholt fogyasztanod. Sajnos akár már pár pohár alkohol negatívan befolyásolhatja az alvást szabályzó hormonok működését. Ezen felül, még az álmatlanság, az alvási apnoe, a horkolás és más alvási rendellenességek tünetit is felerősíti. Egy másik kutatás azt is bebizonyította, hogy az alkohol megakadályozza a növekedési hormon termelését az éjszaka során, ami normál esetben nem csak az optimális alvásminőséghez járulna hozzá, hanem az öregedési folyamatot is gátolná és az izmok épülését is támogatná.

9. Tedd kedvezőbbé a környezeted

Fontos, hogy a hálószobád nyugalmat árasszon magából és a relaxáció és alvás szentéjjeként funkcionáljon. Figyelj oda a színekre, anyagokra és bútorokra, amelyeket ebben a szobában használsz, fókuszálj a pihentető hangulat megteremtésére. Ha lehet, hálószobádban ne legyenek elektronikai eszközök és ne nézz az ágyból TV-t. Amennyiben otthonról dolgozol, sose dolgozz az ágyból és ha lehetőséged van rá, a hálószobát se használd munka céljából. Törekedj arra, hogy a hálószobád csendes is legyen, hiszen a zajok megakadályozzák, hogy teljes mértékben ellazulj és egy jót aludj. Alvás során ne használj fényeket, törekedj a sötétre, de érdemes csak annyira lehúzni a redőnyöket, hogy pirkadatkor a szoba már ne teljes sötétségbe burkolózzon.

What is CBD?

Learn more about CBD here

10. Optimalizáld a hálószoba hőmérsékletét

Lehet nem is gondoltad volna, de a szobahőmérséklet is alapvetően meg tudja határozni az alvásminőséget. Nyáron már biztosan észrevetted, hogy nagy melegben nem tudsz mélyen aludni és csak forgolódsz az ágyban. Általában 20-21°C-os szobában tudunk a legjobban és legmélyebben aludni, de ezt nagyban befolyásolhatják az egyéni igények és a szokás hatalma. Viszont amennyiben ennél melegebb hőmérsékletű szobában alszol (télen is) és problémáid vannak az elalvással vagy gyakran felébredsz az éjszaka során, akkor érdemes lejjebb csavarnod a termosztátot, vagy alacsonyabb hőfokra állítani a légkondicionálót.

11. Ne egyél elalvás előtt 3-4 órval

Sokan nem tudják, de az emésztés rengeteg energiát igényel a szervezetünk részéről. Étkezés után az összes szervünk hozzájárul az étel feldolgozásához, lebontásához és raktározásához és addig nem tud a pihenésre, a relaxálásra és a regenerációra koncentrálni, amíg ez meg nem történt. Ezért is tapasztalhatjuk azt gyakran magunkon, hogy ha közvetlenül elalvás előtt sokat eszünk, akkor nyugtalanul alszunk. A késői étkezés meggátolja a melatonin és a növekedési hormon felszabadulását, ami még ezen felül is negatívan befolyásolja alvásunk minőségét.

12. Jelentősen csökkentsd a cukor és a szénhidrát bevitelt

Ha már az étkezésnél járunk, akkor érdemes azt is megemlítenünk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén étkezés támogatja a mély alvást, amennyiben azt hosszú távon fenntartjuk. Ennek az oka az, hogy szénhidrát és cukor bevitel hatására a hasnyálmirigyünknek iznulint kell kibocsátania, hogy az ezekből kialakult glükózt a vérünkből a sejtek felé közvetítse. A szénhidrát és a cukor ugyanis glükózzá alakul, viszont ha túl sokat eszünk belőle, akkor jelentősen megnő a vércukorszintünk, ami nagy mennyiségű inzulintermelést okoz. Ezek a radikális emelkedések az inzulin és vércukor szintben éberségi állapotot eredményeznek és felszínes alvást, gyakori megébredést okoznak. Ezért stabil vércukor és inzulinszint is szükséges a mély, egyenletes alváshoz.

13. Elalvás előtt relaxálj, tisztítsd ki az agyad

Lehet, hogy már észrevetted, hogy amennyiben közvetlenül alvás előtt hagyod abba a munkát, vagy egy stimuláló tevékenységet, mint például a tévézést, videójátékozást vagy tanulást, akkor nehezebben tudsz álomba szenderülni. Sőt, ez akár olyankor is megtörténhet, amikor stresszes vagy, tele van a fejed gondolatokkal, vagy ha valami felkavarót, dühítőt tapasztaltál. Ezért is érdemes elalvás előtt relaxálnod, nyugtató zenét hallgatnod, meditálnod vagy más relaxációs légzőgyakorlatot végezned, hogy az agyad is megfelelően ki tudd tisztítani és ne kavarogjanak a fejedben a gondolatok.

14. Vegyél egy lazító fürdőt vagy zuhanyt

Ha úgy érzed, hogy sok a stressz, a felelősség és összecsapnak a fejed felett a hullámok, akkor itt az ideje, hogy egy pár lépést hátra lépj és egy kicsit magadra koncentrálj. Ha a szervezeted nem működik rendesen, nem vagy egészséges és nem figyelsz oda magadra, az a munkádon és a hangulatodon is meg fog mutatkozni. Ezért azt ajánljuk, hogy ilyen esetben gyújts néhány gyertyát, kapcsolj be valamilyen relaxációs zenét, engedj egy kád meleg vízet és engedd, hogy teljesen ellazulj. A hatás fokozása érdekében használj lazító hatású illóolajokat, fürdőbombákat vagy fürdősót.

15. Próbáld meg orvosolni a fennálló alvási rendellenességeket

Létezik számos olyan kondíció, amik nem engedik, hogy kipihend magad. Ilyen például a horkolás, vagy az alvási apnoe, amit rendszertelen légzés és gyakori légvételi szünetek jellemeznek. De ilyen állapot lehet még az alvajárás, vagy a rendszeres rémálmok is, amik szintén megzavarják a pihentető alvást és megszakítják az alvási ciklust. Amennyiben ezek bármelyikével vagy más hasonló problémával küzdesz, mindenképp vedd fel a kapcsolatot egy szakemberrel, aki tud segíteni a probléma megoldásában.

16. Vásárolj kényelmes matracot, párnát és ágyat

Vannak olyanok, akik mindig jobban alszanak egy szállodában, mint a saját otthonukban. Ennek oka nem csak környezet nyugalmassága, vagy a stressz csökkenése lehet, hanem a jobb minőségű alvási alkalmatosságok is. Kutatások alátámasztották, hogy rengeteg esetben az álmatlanságot a komfortérzet hiánya vagy valamilyen testi fájdalom okoz, amelyeket lehet csillapítani jól megválasztott matraccal, ággyal és párnával. Az, hogy kinek mi számít kényelmesnek, teljesen szubjektív. Viszont ezeknek a tárgyaknak sokkal nagyobb hatása van az életminőségünkre, mint azt gondolnánk, ezért érdemes nagy hangsúlyt fektetni rájuk. Továbbá ajánlott a használt matracokat és párnákat 6-8 évente cserélni, megújítani.

17. Mozogj rendszeresen, de ne közvetlenül elalvás előtt

A mozgás fontosságáról ódákat lehet zengeni. Egyik előző cikkünkben például arról írtunk, hogy melyik az a 7+1 sport, ami kezdőknek és újrakezdőknek is ajánlott egészségügyi állapotuk javítása érdekében. A sportolás nem csak azért segíti az alvásminőség javítását, mert elfáradsz közben, hanem azért is, mert növeli a sejtek oxigénellátását, csökkenti a stresszt, javítja az emésztésedet, erősíti az izmokat, és támogatja a növekedési hormon termelését. Egy kutatás bebizonyította, hogy a rendszeres sport hozzájárul az álmatlanság kezeléséhez. Bár a mozgás kulcsfontosságú az alvás szempontjából, mégis érdemes arra is odafigyelned, hogy ne pár órával elalvás előtt végezd, hiszen ezzel stimulálod és felébreszted a szervezeted, ami szintén álmatlanságot eredményezhet a következő órákban.

18. Ne igyál semmilyen folyadékot közvetlenül elalvás előtt

Az szinte magától értetődő, hogy senki sem szeret kikelni az ágyból az éjszaka közepén, hogy kimenjen a mosdóba könnyíteni magán. Viszont az sem egészséges, ha visszatartjuk és megpróbáljuk reggelig kibírni mert ebben az esetben a méreganyagok visszaszívódhatnak, arról nem is beszélve, hogy a kellemetlen érzet miatt többször is fel fogunk ébredni az éjszaka során. Bár a megfelelő hidratálás nélkülözhetetlen az egészségünk szempontjából, az alvásunk minőségét mégis azzal javíthatjuk, ha közvetlenül elalvás előtt egy órával már nem fogyasztunk semmilyen folyadékot. Reméljük, hogy a fentebb leírt 19 tipp segíteni fog Neked abban, hogy mélyebbé, jobb minőségűvé és pihentetőbbé tedd az alvásod, hisz mindannyian tudjuk, hogy az alvás nélkülözhetetlen az egészségünk szempontjából.